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读书笔记007,怎么办和谐的医疗专家

发布时间:2019-09-15 18:46编辑:生活养生浏览(104)

    让我们先来明确一点,压力一点也不好玩。心里预感到即将到来的厄运是种糟糕的感觉。那么你可以做些什么来应对压力呢?

    凯利·麦格尼格尔

    如果你想做些什么来改变你的生活,那最好先搞明白它们是怎么发生的。当你想修好坏掉的电脑时,你不会随便拆开外壳拿出零件。你的大脑也一样。

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    当你试图避免一些东西的时候压力就产生了。那意味着可能有些不好的结果或是责任需要承担,而你害怕失败。当你试图避免这种不好的结果,你就会感到压力。如果你成功避免了这种不好的结果,那你就会感到放松。

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    下面的5种方法能帮你缓解压力:

    提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。

    1. 设定一些积极的目标

    如果你经常感到有压力,这意味着你太多时间避免生活中不好的方面。因此,给自己尽可能最好的结果就是你可能偶尔会感到轻松。

    2017年1月30日开始为期10周的自控力锻炼,私人自控每周测试报告最终还是没有勇气跟其他人分享。10周自控测试结束后,可能会分享下自己的心得和体会,提前祝我完满完成。

    如果你想在生活中感受真正的快乐和幸福,那你要关注你想要得到的积极的结果。追求和实现这些积极的结果会让你快乐。你想做什么好的事情?关注它和并制定计划以抵消负面的感觉,获得一个更快乐的心境。


    1. 消耗一些精力

    第六周感想

    当你觉得真的很有压力时,你也充满了精力。你的体内充满了使你兴奋的化学物质,让你想要做些什么。问题是,在现今世界,许多有压力的人需要坐在桌前,企图平复压力。这些精力在原始社会可能很有用,但对在坐在桌前是反倒会成为障碍。

    提高自控力的根本原因,在于有趣的事太多,都想做都想去了解。而我只是一个平凡的人,所以很多事就会浮于表面。精力是稀缺资源,所以只能把他用在最值得花费的领域。这也是为什么要提高自控力的原因。因为单纯投入时间不等于你把精力用在上面。

    当你很有压力时,可以在日常生活中多做些运动。出去跑跑步或者走一走。去健身房。 和你的狗狗玩耍。做些什么消耗你的精力可以帮你重新找回生活的重心。

    本书中,对于提高自控。有从精神层面的也有从技术层面的。

    1. 走近一些

    从精神层面,最重要的是降低自己的压力,去原谅自己。但是,也要时刻提醒自己,是不是希望以后每天都像今天这样?

    当人接触另一个身体时会释放后叶催产素。催产素的功能之一就是给人平静的感觉。因此,接近别人吧。如果你没有可以接近的另一个人,不如尝试接近一个宠物。即使你没有自己的宠物,去你们那儿的动物收容所,在那里和小动物待一段时间。

    从技术层面看,冥想有助于给大脑一段空白期。而锻炼则有助于血清素等真正给你带来快乐的东西分泌。

    1. 直面恐惧

    要时刻牢记,多巴胺不会带来真正的快乐。

    当你真正感到有压力时,不要害怕直面你的恐惧。你真正担心的是什么?最坏的情况是什么?有时你会发现情况并没你想象的那么糟。佛兰克林·罗斯福在说“我们唯一应该恐惧的是恐惧本身”时可能夸大了,但他也没有说错。

    第九周结束感想

    1. 偶尔冥想并没有坏处

    最近老是俗世缠身,所以磕磕绊绊一直拖到今天才把读书笔记完结。
    读完最大的感受是养成习惯是自控力的关键。所有的自控力本质上回归到习惯上。本书前半截是讲提升的技巧,后半截则是当面对诱惑后如何纠正自己,坚持下去。
    所谓万事开头难正是这个道理,至少22天才能养成一个习惯,而一旦形成习惯其实也没有那么痛苦一说。毕竟自控就是在成长过程中的一个技巧和方法。

    当你深呼吸时,压力似乎逐渐消失了。事实上在一组全神贯注、有意义的吸气和呼气之间你会感到焦虑。我们可以通过换气感到放松。在你感觉不好的时候,闭上你的眼睛,关上灯,慢慢呼吸。注意你的呼吸。听呼吸的声音,感受空气充满肺部的感觉,然后让它出来。一点柔和的音乐和深呼吸有助于在你忙碌的生活中创造出一片绿洲。


    当然,如果你有时间,可以考虑参加个冥想或瑜珈班。但如果想到要学新的东西只会造成更大的压力,那么允许自己偶尔休息五分钟用来深呼吸。

    第一周 20170130

    关键词:冥想

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    核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。

    一、本周主要任务:

    利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

    二、自控力方法1:冥想

    1.冥想的作用

    如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力

    2.冥想的时间

    持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

    3.如何开始冥想

    1)原地不动,安静坐好。

    冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。

    2)注意你的呼吸。

    当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

    3)感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。

    如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10~15分钟。

    4.冥想的其他注意事项

    1)最好你每天都会有一段固定的时间冥想

    2)
    冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。


    第二周 20170206

    关键词:三思而后行、压力

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    核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

    自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定?

    三思而后行

    对于自控力最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。

    一、自控力方法2:呼吸出你的自控力

    把你的呼吸降到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,将身体调整到适合自控的生理状态。

    二、自控力方法3:5分钟给意志力加油

    出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力

    改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。

    只要是你想做的,就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。

    以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动:

    • 走出办公室,找到最近的一片绿色空间。
    • iPod播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑。
    • 和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)。
    • 在自家花园里找点事情做。
    • 出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动。
    • 在后院里和孩子做游戏。

    三、自控力方法4: 睡眠

    如果你想获得更强的意志力,那就早点休息吧。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

    四、自控力方法5: 放松能让你恢复意志力储备

    躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

    具体方法:

    1)想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。

    2)如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。

    3)保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态

    你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。

    意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。

    五、压力是意志力的死敌

    你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。但只要你的大脑不停识别出外在威胁,你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。

    正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

    压力是意志力的死敌。但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时,我们甚至想方设法增加自己的压力,比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力,以此来激励自己。

    学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

    想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。


    第三周 20170213-20170219

    关键词:自控力肌肉模式

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    核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

    一、糖分与自控力

    突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。

    二、自控力方法6:自控力肌肉模式

    如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

    • 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

    • 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

    • 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

    如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

    三、意志力挑战动机

    面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机。

    1.如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱,还是会更成功?

    2.如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?

    3.如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?

    四、本周意志力挑战

    1.意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。

    2.意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。

    3.发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。


    第四周~第五周 20170220-20170305

    关键词:多巴胺 渴望 压力

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    核心思想:

    1.不要误把渴望当幸福

    2.情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让我们变得更加强大。

    一、奖励系统与多巴胺

    多巴胺控制的是行动,而不是快乐。

    当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么,怎样才能让贪婪的我们得手。

    然而大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。

    (1)多巴胺与压力

    大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动,释放多巴胺的神经元会刺激这些区域,给人们带来奖励的承诺。

    你的奖励系统释放多巴胺的时候,它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里,多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是,当你期待目标时,你也感到了焦虑。

    (2)如何真正去缓解压力

    缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。

    当我们想更快乐的时候,释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。

    通常,我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。

    最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。

    真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

    (3)渴望与快乐

    我们以为,我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐。

    我们让自己精疲力竭地追求新伴侣、更好的工作和最多的股票收益。我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。

    当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

    当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。

    欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

    二、心情与自控

    (1)恐惧管理与拖延

    恐惧管理带来的不是诱惑,而是拖延。正视恐惧会帮我们做出理性的选择。因为,改变我们能理解的动机,总是比改变我们看不到的影响要容易。

    (2)意志力的恶性循环:那又如何

    导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

    一旦你陷入了这样的循环,似乎除了继续做下去,就没有别的出路了。当你(又一次)责备自己(又一次)屈服于诱惑的时候,往往会带来更多意志力的失效,造成更多的痛苦。

    但是,你寻求安慰的东西并不能中断这个循环,它只会给你带来更深切的罪恶感。

    (3)尝试原谅自己

    如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点,那么,这么想的不是只有你一个。

    但是,你错了。

    众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

    增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解

    (4)虚假希望综合症

    当对现实不满时,我们总会给自己一个改变承诺,同时幻想自己能做到更好。

    不切实际的乐观可能给我们一时的快乐,但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前,你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,奖励并不像我们想象的那么容易获得。

    为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多

    乐观的悲观主义者更可能成功。

    二、本周意志力挑战

    (1)远离与我们生活无关的压力根源
    请花上24个小时,远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

    如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

    (2)尝试原谅自己

    当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。

    (3)尝试真正减压方法,不是通过多巴胺,而是寻找真正快乐。

    尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。

    (4)停止承诺改变,真正去做。


    第六周 20170306-20170312

    关键词:即刻满足 、未来奖励

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    核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

    如何克服对于即时奖励的追求,更多去争取长期奖励。有以下几个技巧:

    (一)等待10分钟

    作为现代人,我们经常在即时奖励和未来奖励之间权衡。即时奖励会刺激相应的多巴胺产生欲望。未来奖励则不是。

    因此,如果想要获取未来奖励,就需要创造一点距离,无论是时间还是空间上,就会让拒绝变得容易起来。

    (1)空间上,看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来,对奖励系统的刺激作用也会减少。

    (2)时间上,如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。

    同样对于坚持,你可以把法则改成“坚持做10分钟,然后就可以放弃”。当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来。

    (二)降低你的折扣率

    无论面对什么样的诱惑,你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

    1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

    2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

    3.然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?

    (三)预先对未来的自己作出承诺

    为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢?原因在于,我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时,我们的欲望不会像现在一样紧迫,情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候,我们才会知道当下的想法和感受。

    下面有三种方法,认识未来的自己。

    1.创造一个未来的记忆。如果你正在面临一个抉择,想象一下未来的图景,大脑将会更具体 、更直接地思考你现在选择的结果。

    2.给未来的自己发条信息。想象一个未来自己在做什么,他们会如何看待自己现在作出的选择?向未来自己描述下自己现在将要做的事,有助于实现长期目标。

    3.想象一下未来的自己。需要想象两个未来的自己。一是他们希望成为的自己。二是他们害怕成为的自己。

    (四)该等待的时候,该屈服的时候

    那些受高瞻远瞩折磨的人习惯于看得更远,而看不到屈服于诱惑时的快感。但是,跟鼠目寸光一样,最终都会带来失望和不快乐。不需要对所有事都推迟快感,这样最终会为自己的决定后悔。


    第八周 20170404-20170409

    关键词:意志力传染、自豪感的力量、公开意志力挑战

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    核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

    (一)增强你的免疫系统,避免重蹈别人意志力失效的覆辙
    当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。

    (二)感染自控力
    当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?

    (三)公开你的意志力挑战

    羞愧作为一种预防措施或许能起作用,但事情一旦结束,羞愧就会更可能引起自我伤害,而非自我控制。自豪感的力量 从另一个方面看,即使面对诱惑,自豪的力量也会让你安然度过。

    因此,为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。


    第九周 20170410-20170416

    关键词:直面自身欲望,但不要付诸行动

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    核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

    把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。当深入内心世界时,我们会发现,我们需要给自控一个全新的定义,给放弃自控留出一点空间来。

    (一)为什么人们想消除某种想法或情绪,结果却适得其反?

    大脑把这个指令分为两部分,分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开。大脑的另一部分则负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。
    疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡,这会带来问题。试图不去想某件事,它就会一直萦绕在你脑海中。当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。

    (二)怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢?
    这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实,一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易被激活了,因此进入意识的可能性也变小了。

    (三)努力不去想消极的想法,这会让人变得抑郁吗?不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。

    越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。

    “如果出了问题怎么办?”“我真不相信我做了那个,我真笨!”“要是那件事没发生,我会做成某件事吗?”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来,但一旦出现就无法摆脱。

    接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候,它们将不停打断你对呼吸的关注。

    如果出现了这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。

    不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。

    换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”但不要对自己说:“好吧,我想这是真的。我真是个糟糕的人,糟糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。”

    遇到烦恼的时候,不妨尝试一下关注自己的想法,而不是试着转移注意力。

    (四)对内接受自我,对外控制行动
    无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟。

    当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

    当你开始试着接受欲望时,请记住,抑制欲望的反面不是自我放纵。


    (完)
    2017-04-12 23:45

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